อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันเหล่านี้สามารถนำมาใช้ทำอาหารอร่อยๆ ทั้งคุณและร่างกายของคุณได้
หากคุณกำลังปฏิบัติภารกิจในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น คุณอาจคิดว่าคุณจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันลง แต่ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ และการเน้นที่การรวมอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ
สิ่งแรกเลย: ไขมันจากอาหารไม่ใช่ศัตรูเสมอไป และไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมักเรียกกันว่าไขมันที่ ‘ดีต่อสุขภาพ’ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและเพิ่มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ไขมันช่วยให้ผมและผิวหนังแข็งแรง ปกป้องอวัยวะ มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมอง และช่วยให้เราสามารถเก็บวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน A , D , Eและ K
ในทางกลับกัน ไขมันอิ่มตัว แม้ว่าจะไม่เลวสำหรับคุณเลย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่ามาก เป็นไขมันรูปแบบนี้ที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลสูง โรคความดันโลหิตสูง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำเสมอว่าคุณควรขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการรับประทานอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และสิ่งต่อไปนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ
1. ไข่
นอกจากอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดี โดยไข่หนึ่งฟองมีประมาณ 5 กรัม ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เพียง 1.6 กรัมอิ่มตัว
ด้วยโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อไข่ ไข่จะเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด และคุณสามารถได้รับทั้งหมด 9 ตัวในไข่ พร้อมกับสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ
ไข่เป็นอาหารที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ รับประทานเป็นอาหารเช้า ลวก ผัด หรือต้มให้สุก ใช้เพื่อทำ frittata ที่เต็มไปด้วยผัก หรือผสมลงในจานผัดสำหรับมื้อเย็น คุณยังสามารถต้มให้แข็งเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรับประทานขณะเดินทาง
2. ถั่ว
ถั่วมีไขมันพอประมาณ – ประมาณ 15 กรัมในการเสิร์ฟ 1 ออนซ์ ไขมันเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถตอบสนองเพดานปากของคุณและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ เช่น โปรตีนและธาตุเหล็ก
ถั่วหนึ่งออนซ์ยังเป็นแหล่งสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินอี ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์อีกด้วย
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเพียงอย่างเดียวสำหรับอาหารว่างที่น่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ หรือโรยบนสลัดและสตูว์เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับเนยถั่วธรรมชาติ (ที่ไม่มีน้ำมันปาล์ม) รวมทั้งเนยถั่วลิสง อัลมอนด์และเฮเซลนัท อย่าลืมทานพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะ — ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่พวกมันมีแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะ
- อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัส
3. เมล็ดพืช
ถ้าคุณคิดว่าเมล็ดพันธุ์มีไว้สำหรับนก ให้คิดใหม่อีกครั้ง เมล็ดพืชมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย และในเมล็ดเหล่านั้น คุณจะพบธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ พวกเขาสามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้
เมล็ดพืช 1 ส่วน (ประมาณ 1 ออนซ์) มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 12 กรัม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และเจีย เป็นตัวอย่างเมล็ดพันธุ์ที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงในด้านคุณค่าทางโภชนาการ รับประทานในซุป สลัด ซีเรียล หรือใส่ในโยเกิร์ต หรือรับประทานเองเป็นอาหารว่าง เช่นเดียวกับถั่ว
4. ดาร์กช็อกโกแลต
หากคุณกำลังมองหาขนมหวานที่ยังคงสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ให้คว้าช็อกโกแลตสักชิ้น เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ อาหารประเภทนี้ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ประมาณ 8.9 กรัมในการเสิร์ฟ 1 ออนซ์ แต่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนของว่างอื่นๆ ที่ไม่สามารถพูดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีธาตุเหล็ก 2 มก. และโพแทสเซียม 158 มก. .
ดาร์กช็อกโกแลตยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์
5. ปลามัน
ปลาทูน่า แซลมอน และปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นสำหรับบำรุงสมองและการทำงานของหัวใจ
นอกจากโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุแล้ว คุณจะได้รับไขมัน 4.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เช่นเดียวกับโพแทสเซียมและแคลเซียม
นอกจากนี้ ความจริงที่ว่าปลาเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ไอโอดีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม คุณมีเหตุผลที่ดีในการเพลิดเพลินกับเค้กปลาแซลมอนหรือแซนวิชทูน่าบนขนมปังโฮลมีล
6. โยเกิร์ต
มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรไบโอติกรวมถึงอาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร แต่ก็ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ในโยเกิร์ตกรีกที่มีไขมันเต็มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คุณจะได้รับไขมันประมาณ 4.4 กรัมและโปรตีน 9 กรัม ประโยชน์ของโยเกิร์ตอาจเพิ่มขึ้นได้ด้วยการเพิ่มส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย หรือสตรอเบอร์รี่
7. ถั่ว
ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการมาก เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ และไขมัน 0.9 กรัมต่อขนาดถ้วย
นอกจากการเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่จำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว ถั่วยังมีเส้นใยจำนวนมากที่เชื่อว่ามีประโยชน์ เช่น ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
เพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณเป็นเครื่องเคียงหรือแม้กระทั่งผสมกับข้าวหรือพริก
8. อะโวคาโด
อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นนี้เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน C, E, K และวิตามินบีจำนวนหนึ่ง พวกเขายังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
อะโวคาโดทำเป็นสเปรดหรือจุ่มได้ดีเยี่ยม พวกเขายังสามารถเพิ่มลงในสลัด รวมอยู่ในสมูทตี้และของหวาน หรือเป็นเครื่องเคียงกับพริกและสตูว์
9. มะกอก
มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ซึ่งช่วยปกป้องกระดูก มะกอกยังมีไขมัน 11-15% โดย 74% เป็นกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก
รวมมะกอกในอาหารของคุณโดยเพิ่มลงในสลัดหรือใช้เป็นน้ำจิ้ม ท็อปปิ้งพิซซ่า หรือทานเองเป็นอาหารว่าง
